top of page
o (17).png

Jaké může strava a vyživení těla mít zdravotní přínosy: Komplexní průvodce

Obrázek autora: Jana VoráčkováJana Voráčková

V dnešní uspěchané době je snadné ztratit se v záplavě informací o výživě a různých trendech. Přesto je správná strava jedním z nejdůležitějších pilířů našeho zdraví, ovlivňující fyzickou kondici, psychickou pohodu a prevenci chronických onemocnění. Kromě toho nemůžeme přehlížet rostoucí epidemii autoimunitních onemocnění. V tomto článku se zaměřím na základní principy zdravého stravování a nabídnu praktické tipy, jak optimalizovat svůj jídelníček pro maximální zdravotní přínosy.


  • Strava jako prevence nemocí


Správná výživa je klíčová v prevenci chronických onemocnění. V České republice, stejně jako v mnoha dalších zemích, dochází k nárůstu výskytu některých chronických onemocnění, která jsou často spojena s životním stylem a stravou.


Kardiovaskulární onemocnění: Správná strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny (ryby, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy) a vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné produkty) může snižovat hladinu LDL cholesterolu („zlého“) a krevní tlak. Tyto změny ve stravování mohou významně přispět k prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Nejnovější studie potvrzují význam středomořské stravy pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění.


Cukrovka: V ČR trpí cukrovkou přibližně 10 % populace a přibližně 5 % osob trpí prediabetem, což je stav, kdy jsou hladiny krevního cukru vyšší než normální, ale ne tak vysoké, aby byly diagnostikovány jako cukrovka. Zvýšená konzumace vysoce zpracovaných potravin a nedostatek fyzické aktivity zvyšují riziko cukrovky 2. typu. Strava s nízkým glykemickým indexem (GI), bohatá na vlákninu, celozrnné produkty, luštěniny, ovoce a zeleninu, pomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru a snižuje riziko vzniku tohoto onemocnění. Vitamín D a zinek jsou také velmi nápomocné při prevenci a zvládání cukrovky.


Některé typy rakoviny: Výskyt rakoviny v ČR roste, přičemž každý rok je diagnostikováno více než 85 000 nových případů. Strava bohatá na antioxidanty (ovoce, zelenina, bobulovité ovoce) a fytonutrienty (zelená listová zelenina, brokolice) může snižovat riziko vzniku některých typů rakoviny. Přestože strava je jen jedním z faktorů ovlivňujících riziko vzniku rakoviny, hraje významnou roli v prevenci.


Autoimunitní onemocnění: Výskyt autoimunitních onemocnění, jako jsou revmatoidní artritida, lupus, celiakie, roztroušená skleróza, ekzémy a astma, je na vzestupu. Přesné příčiny autoimunitních onemocnění nejsou dosud zcela objasněny, ale předpokládá se, že se na jejich vzniku podílí kombinace genetických a environmentálních faktorů, jako jsou infekce, narušená rovnováha střevního mikrobiomu, stres, toxiny, strava, hormonální změny a nedostatek vitamínu D.


  • Posílení imunitního systému


Silný imunitní systém je naší nejlepší obranou proti infekcím a nemocem. Klíčové jsou zejména určité vitamíny a minerály, které podporují imunitní funkce. Protože ve střevech se nachází až 80 % imunitního systému, zdraví střev je zásadní pro celkové imunitní zdraví.


Zdraví střev: Probiotika a prebiotika, které se nacházejí ve fermentovaných potravinách a potravinách bohatých na prebiotickou vlákninu, podporují růst prospěšných bakterií ve střevech. Vláknina je nezbytná pro zdravé trávení a pravidelnou stolici. Zpracované potraviny mohou narušit rovnováhu střevního mikrobiomu, a proto je jejich omezení důležité.


Vitamín C: Vitamín C je silný antioxidant, který podporuje tvorbu bílých krvinek a celkovou imunitní odpověď. Pomáhá také chránit buňky před oxidačním stresem. Vitamín C se dobře vstřebává z potravy, především z čerstvého ovoce a zeleniny, jako jsou citrusové plody, kiwi, jahody, papriky a brokolice. Vysoké dávky vitamínu C mohou způsobit zažívací potíže a sníženou absorpci. Kouření a alkohol mohou také snižovat hladinu vitamínu C v těle.


Vitamín D: Vitamín D je nezbytný pro regulaci imunitních funkcí, podporuje vstřebávání vápníku a fosforu, a tím přispívá k udržování zdravých kostí a zubů. Vitamín D je v naší populaci často deficitní a je dobré jej doplňovat ve formě doplňků stravy. Syntetizuje se v kůži při vystavení slunečnímu záření, ale nachází se také v tučných rybách, mléčných výrobcích a vejcích. Nedostatek slunečního světla, používání opalovacích krémů a vyšší věk mohou snižovat syntézu vitamínu D. Doplnění vitamínu D kvalitním doplňkem (ideálně D3 + K2) může být nutné zejména v zimních měsících.


Zinek: Zinek je klíčový pro tvorbu a aktivaci imunitních buněk, podporuje hojení ran a je nezbytný pro správnou funkci mnoha enzymů. Zinek se nachází v ořeších, semínkách, luštěninách, celozrnných produktech a červeném mase. Fytáty, které se nacházejí v celozrnných produktech a luštěninách, mohou omezit vstřebávání zinku – proto je vhodné luštěniny a zrna předem namáčet. Doplňky stravy mohou být užitečné při vyšší potřebě zinku a jsou skvělé při zaléčení střevní sliznice.


Vitamín A: Vitamín A je důležitý pro zdraví kůže, sliznic a zrak. Podporuje imunitní funkce tím, že udržuje celistvost epitelových buněk. Vitamín A se nachází v játrech, mléčných výrobcích, vejcích a oranžovo-žluté zelenině (mrkev, sladké brambory). Nedostatek tuků ve stravě může omezit vstřebávání vitamínu A, jelikož je rozpustný v tucích.


Vitamín E: Vitamín E je antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály. Podporuje také imunitní funkce a zdraví kůže. Vitamín E se nachází v rostlinných olejích, ořeších, semínkách a zelené listové zelenině. Nedostatek tuků ve stravě může omezit vstřebávání vitamínu E, jelikož je rozpustný v tucích.


Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité nejen pro duševní zdraví a funkci mozku, ale také pro posílení imunitního systému. Mají protizánětlivé účinky, které mohou pomoci regulovat imunitní odpověď a snižovat zánětlivost organismu, což je důležité pro zvládání autoimunitních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořeších. Nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin, které se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách a rostlinných olejích, může narušit poměr omega-3 k omega-6 a omezit účinky omega-3.


  • Duševní zdraví a pohoda


Správná výživa má významný vliv i na naše duševní zdraví:


Omega-3 mastné kyseliny: Podporují produkci neurotransmiterů, jako je serotonin, který ovlivňuje náladu, pocity pohody a štěstí. Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin je spojen s nižším rizikem deprese a zlepšením celkové duševní pohody


B vitamíny: Vitamíny skupiny B, zahrnující B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxin), B9 (folát) a B12 (kobalamin), jsou nezbytné pro zdravé fungování nervového systému. Tyto vitamíny se podílejí na syntéze neurotransmiterů a regulaci energie v mozkových buňkách. B vitamíny jsou hojně zastoupeny v celozrnných produktech, luštěninách, ořeších a semínkách. Nedostatek těchto vitamínů může vést k podrážděnosti, únavě a depresivním symptomům.


Hořčík: V naší společnosti je nedostatek hořčíku poměrně častý. Moderní stravovací návyky často neobsahují dostatek potravin bohatých na hořčík, což může vést k jeho deficitu. Hořčík pomáhá relaxovat svaly a nervový systém, nachází se v tmavé čokoládě, avokádu, listové zelenině a ořeších.


  • Optimální tělesná hmotnost


Udržování zdravé hmotnosti je klíčové pro prevenci mnoha chronických onemocnění:


Vláknina: Zvyšuje pocit sytosti, zpomaluje vstřebávání cukrů a pomáhá regulovat chuť k jídlu. Naše strava obsahuje velmi málo vlákniny, proto je vhodné její příjem navyšovat postupně.


Bílkoviny: Diskutuje se o optimálním množství bílkovin, které by měl člověk sníst. Základní doporučení je 0,8-1,0 g na kilogram tělesné hmotnosti, ale často se uvádí i vyšší hodnota. Je důležité zvážit konkrétní osobu a její potřeby při nastavování počtu bílkovin.


Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, ořechy a semínka podporují hormonální rovnováhu a regulují chuť k jídlu.


  • Jak začít se správnou stravou?


Navýšení porcí ovoce a zeleniny: Ideální je, aby každé jídlo obsahovalo alespoň polovinu zeleniny a ovoce. Skvělé je zkoušet nové druhy a zařazovat je do jídelníčku – léto je ideální čas pro začátek.


Omezení příjmu zpracovaných potravin: Všude kolem nás je obrovský počet průmyslově zpracovaných potravin, které často obsahují nadmíru cukrů, soli, nasycených a transmastných tuků. Průmyslově zpracované potraviny často obsahují umělá barviva, dochucovadla, konzervanty a další aditiva, která mohou mít negativní vliv na zdraví. Často jsou spojovány s alergickými reakcemi.


Zvýšení příjmu vlákniny: Vhodné je do jídelníčku přidat celozrnné produkty, luštěniny, ořechy, semínka, ovoce a zeleninu. Pokud je nyní ve vašem jídelníčku vlákniny velmi málo, navyšujte její příjem postupně. S navyšováním vlákniny navyšujte i pitný režim, protože mnoho vlákniny může způsobit zácpu.


Dodržování dostatečného pitného režimu: Naše tělo je tvořeno přibližně z 60 % vodou. Potřebuje ji každý orgán, tkáň i buňka. Pravidelný a dostatečný pitný režim je proto základním stavebním kamenem zdraví a dlouhověkosti. Nejvhodnější je čistá voda. Pokud je přechod na čistou vodu náročný, dejte si do vody ovoce (citron, limetku, bobuloviny) nebo bylinky.


Vyvážený příjem živin: Strava by měla obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů.


Příprava jídla doma: Vaření doma poskytuje nejlepší řešení pro vaše zdraví. Samotná představa může být v dnešní zrychlené době náročná, ale vaření ze základních surovin je to nejzdravější. Sami ovlivníte živiny, které si do jídla dáte.


Plánování si jídel předem: Ideální je najít si svůj režim plánování – například v neděli večer nebo jiný den. Popřemýšlejte o jídlech, nákupech a tím bude i váš týden jednodušší. Nebudete v obchodě nakupovat zbytečnosti, protože budete vědět, co budete vařit.


Správná výživa je klíčovým faktorem v prevenci chronických onemocnění a podpoře celkového zdraví. Nejnovější výzkumy zdůrazňují význam personalizovaného přístupu, důležitost kvalitních, minimálně zpracovaných potravin a potenciál nových stravovacích strategií. Změna stravovacích návyků je dlouhodobý proces - je vhodné začít malými kroky a být trpěliví.


V příštích článcích se budeme podrobněji věnovat zdraví střev a jeho vlivu na celkové zdraví. Dejte mi v komentářích vědět, jaká témata by vás zajímala!


S láskou,

Vaše Lucie

5 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments


bottom of page